Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała jest dość znaną metodą treningową, z którą zapewne każdy bywalec siłowni miał do czynienia. Traktowany jest przez większość jako przygotowanie do poważnego treningu – czy jednak tylko do tego się nadaje? Czy jest to odpowiedni trening dla każdego i na każdym etapie zaawansowania?
Full Body Workout – na czym polega ten trening?
Trening całego ciała, jak sama nazwa wskazuje, polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Zaleca się, aby rozpoczynać trening od większych partii mięśniowych, kończąc na tych mniejszych. W teorii, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być następująca: nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch. W praktyce istnieją różne kombinacje, które mają na celu wyeksponowanie danej partii mięśniowej bardziej, bądź dorównanie słabszej partii do pozostałych.
Jedyna skuteczna suplementacja
Głównym założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie i wiosłowanie. Ćwiczenia izolowane podczas treningu całego ciała powinny być ograniczone do niezbędnego minimum.
FBW został opracowany dla osób trenujących 2 – 3 razy w tygodniu, przy czym trening 2 razy/ tydzień jest to totalne minimum, od którego nie można oczekiwać zaskakujących rezultatów. Opcja 3-dniowa jest idealna, jednak należy pamiętać o jednodniowej przerwie między treningami. Większa ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia nie jest już dobrym rozwiązaniem ze względu na brak wystarczającej ilości czasu na regenerację.
Komu zalecany jest FBW?
Przyjęło się, że trening całego ciała jest przeznaczony dla osób początkujących oraz dla wracających do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie. Czy jest to prawda? Oczywiście, że jest to bardzo dobra metoda, jednak nie można jej kwalifikować jako tylko i wyłącznie dla tych przypadków. Trening Full Body Workout może dawać równie dobre efekty zarówno początkującym jak i średnio – zaawansowanym, a niekiedy nawet zaawansowanym.
Skąd wzięło się powiedzenie, że trening FBW jest najlepszym rozwiązaniem dla początkujących? Dla początkującego zaleca się pracować nad poprawną techniką ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Co się z tym wiąże – nie są wykorzystywane duże ciężary oraz wykonuje się małą ilość serii na jedną partię mięśniową, wiec regeneracja trwa krócej.
W przypadku osób zaawansowanych sprawa wygląda nieco inaczej ze względu na bardzo duże ciężary wykorzystywane do ćwiczeń. Trening tych samych partii mięśniowych z jednodniową przerwą może wiązać się z niedostatecznym okresem regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Skutkiem tego może być osłabiony organizm oraz mniej energii podczas ćwiczeń. Nie jest jednak powiedziane, że każdy organizm będzie potrzebował kilka dni na odzyskanie 100% sił. FBW opiera się na 1 – 2 seriach na daną partię mięśniową, więc mięśnie nie będą tak mocno „wymęczone” jak w przypadku innych treningów (Split; Pusch-Pull-Legs). Trenując FBW musisz odpowiednio manewrować obciążeniem oraz ilością powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Przykładowo – nie możesz robić przysiadów z maksymalnym obciążeniem 3 razy tygodniowo – Twoje mięśnie tego nie wytrzymają! Jednak przy odpowiednim podziale i doborze ćwiczeń, trening ten może dawać nawet lepsze rezultaty siłowe, niż inne rozpiski treningowe.
Trening całego ciała – na masę czy na redukcję?
Należy pamiętać, iż trening jest tylko bodźcem nadającym impuls dla mięśni do rozrostu. Cała filozofia na temat budowania masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej polega na odpowiednio zbilansowanej diecie. Trening FBW może być wykorzystywany w obu przypadkach.
Ile czasu można trenować FBW?
Zasada jest bardzo prosto – dopóki widać efekty, a rezultaty przychodzą z tygodnia na tydzień, nie należy zmieniać treningu. Jeśli ćwiczysz „któryś” rok z rzędu na FBW i jest to dla Ciebie odpowiednia forma treningu, a efekty są cały czas widoczne, to po co kombinować? Jeśli natomiast nie widzisz rezultatów pomimo przestrzegania wszystkich zasad – wypróbuj inny trening. Nie ma określonego czasu, jaki należy przeznaczyć na ten trening. Teorie, które można znaleźć na wielu portalach, typu „ćwicz pierwsze 2-3 miesiące, po czym zmień na Split” są bezpodstawne.
Jedyna skuteczna suplementacja
5 – 10 – 15
Metoda polega na zmianie ilości powtórzeń. Nie zaleca się wykonywania tej metody przez początkujących! W zależności od potrzeb indywidualnych – powtórzenia można zmieniać cotygodniowo, co kilka tygodni lub nawet co sesję treningową. Plan ćwiczeń taki jak w przypadku treningu ABC, z różnicą w postaci ilości powtórzeń:
- 1 tydzień – 15 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
- 2 tydzień – 10 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
- 3 tydzień – 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
Piramidę można robić odwrotnie, zaczynając od 5 powtórzeń w jednej serii ćwiczeń. Ciężar dobieraj w taki sposób, aby ilość powtórzeń podana powyżej była maksymalną ilością.
5 x 5
Metoda polega na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w danym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Tej metody również nie zaleca się początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując FBW tą metodą należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu, a w każdy dzień obowiązuje inny zestaw ćwiczeń:
Zestaw A
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg (klasyczny)
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
- Wyciskanie żołnierskie
Zestaw B
- Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)
- Wiosłowanie sztangą
- Pompki na poręczach
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Zestaw C
- Przysiad ze sztangą z przodu
- Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt
- Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
- Wyciskanie francuskie
