Białko to główny składnik diety wyczynowych sportowców. Jest szczególnie ważne w diecie kulturysty, którego celem jest zbudowanie dużych mięśni. O tym skąd je czerpać, jakie są jego korzyści i dlaczego nie należy z nim przeginać w poniższym artykule.
Białko to element, na którym opiera się zdrowa dieta. Warto pamiętać o tym, iż dieta wysokobiałkowa wbrew wielu opiniom nie jest korzystna dla zdrowia i nawet w kontekście sportów sylwetkowych nie ma podstaw, aby ją stosować! Z kolei dieta niskobiałkowa nie zapewni oczekiwanych rezultatów. O diecie bezbiałkowej z kolei w kontekście sportów sylwetkowych lepiej nie wspominać!
1. Jaką rolę pełni w organizmie białko?
Dieta białkowa jest bardzo ważna w sportach sylwetkowych. Produkty bogate w białko powinny gościć w każdym posiłku. Białko to główny składnik budulcowy, który wraz z pożywieniem należy dostarczać organizmowi. Należy pamiętać o tym, iż dopiero odpowiednia ilość białka w codziennej diecie sprawia, że jest się w stanie maksymalnie rozwijać mięśnie.
2. Zdrowa dieta – białko i jego podział
Produkty wysokobiałkowe są ważne również ze względu na swoje pochodzenie. Białko dzieli się na dwa rodzaje: białko pochodzenia zwierzęcego oraz białko pochodzenia roślinnego. Zgodnie z tym, co podają liczne źródła w makroskładniki, białka w diecie powinny opierać się w 1/3 na białku pochodzenia zwierzęcego oraz w 2/3 na białku pochodzenia roślinnego. Oczywiście mało kto trzyma się tych wytycznych, co w tym przypadku nie niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji.
Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ma ono kompletnie rozbudowany układ aminokwasów, zaś białko roślinne jest niepełnowartościowe. Nie posiada ono również pełnego łańcucha aminokwasów. Jedynym odstępstwem od reguły jest białko, które znajduje się w soi.
Białkiem wzorcowym jest białko znajdujące się kurzym jajku.
Dieta białkowa, choć propagowana w mediach, nie jest dobrym rozwiązaniem. Wprawdzie dieta białkowa efekty ma zdumiewające, niemniej jednak jest ona niezdrowa, bowiem zakwasza organizm. Głównie źle wpływa na zdrowie dieta wysokobiałkowa. Prym wiedzie dieta białkowa Dukana. Jest znana, ale zbyt długo stosowana może pogorszyć zdrowie.
3. Optymalna ilość
Już liczba 1,4 grama białka na kilogram masy ciała jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik w diecie przy aktywnym trybie życia. Najczęściej jednak spotyka się ze stwierdzeniem, iż warto spożywać od 1,7 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała.
Maksymalna ilość jaką można spożywać bez obawy o zakwaszenie organizmu to 2,2 grama na kilogram masy ciała. Powyżej tej liczby niecałe spożyte białko zostanie przyswojone przez organizm. Nadmiar zostanie z niego wydalony lecz wiąże się to na dłuższą metę z obciążeniem między innymi nerek.
Zgodnie z ostatnimi danymi badaczy nie ma zasadniczej różnicy pomiędzy spożywaniem 1,6 a 2,0 grama białka na kilogram masy ciała. Dwie grupy biorące udział w badaniu poddane tym samym treningom przy tej samej ilości makroskładników poza białkiem (jedna grupa spożywała 1,6 a druga 2,0 grama) nie zanotowały żadnych różnic w rozwoju muskulatury!
Wartość kaloryczna
Jeden gram białka zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego wynosi 4 kalorie.
4. Dieta białkowa jadłospis - skąd czerpać białko?
Białko zwierzęce zawierają:
- filet z piersi indyka
- filer z piersi kurczaka
- ryby (zalecane chude)
- wołowina
- cielęcina
- jaja kurze
Białko roślinne to przede wszystkim:
- groch
- soja
- fasola
- algi morskie
Alternatywnym źródłem białka w diecie jest odżywka białkowa, która jako suplement diety jest integralną częścią menu osób uczęszczających na siłownię. Najlepsze jest białko serwatkowe, a odżywki białkowe to uzupełnienie diety kulturysty.
Dieta wysokobiałkowa na masę? Zbyt duży odsetek białka w diecie nie jest dobry dla organizmu.