Metody Full Body Workout.
Trening FBW jest tylko przedstawieniem formy ćwiczeń. Rodzaj treningu określają różne metody, a najpopularniejsze z nich to:
Trening ABC
Polega na ustaleniu trzech zestawów ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Dobór ćwiczeń nie może być przypadkowy. Jest to metoda najczęściej zalecana początkującym. Na większe partie mięśniowe należy wykonywać 3 – 4 serie, zaś na mniejsze 2 – 3 serie w zależności od zapotrzebowania. Przedział powtórzeń 6 – 12. Przykładowy zestaw powinien wyglądać następująco:
Zestaw A
- Przysiady ze sztangą
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie żołnierskie
- Uginanie ramion ze sztangą
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Allachy
Zestaw B
- Wykroki z hantlami
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi skos dodatni
- Unoszenie ramion bokiem (barki)
- Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
- Pompki na poręczach
Zestaw C.
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wiosłowanie sztangą
- Rozpiętki
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną
- Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
- Unoszenie nóg wisząc na drążku
Jedyna skuteczna suplementacja
5 – 10 – 15
Metoda polega na zmianie ilości powtórzeń. Nie zaleca się wykonywania tej metody przez początkujących! W zależności od potrzeb indywidualnych – powtórzenia można zmieniać cotygodniowo, co kilka tygodni lub nawet co sesję treningową. Plan ćwiczeń taki jak w przypadku treningu ABC, z różnicą w postaci ilości powtórzeń:
- 1 tydzień – 15 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
- 2 tydzień – 10 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
- 3 tydzień – 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
Piramidę można robić odwrotnie, zaczynając od 5 powtórzeń w jednej serii ćwiczeń. Ciężar dobieraj w taki sposób, aby ilość powtórzeń podana powyżej była maksymalną ilością.
5 x 5
Metoda polega na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w danym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Tej metody również nie zaleca się początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując FBW tą metodą należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu, a w każdy dzień obowiązuje inny zestaw ćwiczeń:
Zestaw A
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg (klasyczny)
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
- Wyciskanie żołnierskie
Zestaw B
- Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)
- Wiosłowanie sztangą
- Pompki na poręczach
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Zestaw C
- Przysiad ze sztangą z przodu
- Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt
- Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
- Wyciskanie francuskie
